SuaraBogor.id - Berguling ke kanan salah, ke kiri serba salah. Pikiran terus berputar memikirkan revisi kerjaan, cicilan, hingga drama di media sosial.
Sementara itu, jam di ponsel terus berjalan mendekati pagi. Esoknya? Anda berubah menjadi 'zombi' di kantor, mengandalkan kopi literan hanya untuk bertahan.
Jika skenario di atas terasa sangat akrab, Anda tidak sendirian. Di tengah hiruk pikuk kehidupan kota besar dan tuntutan "hustle culture", tidur nyenyak telah menjadi barang mewah.
Padahal, kurang tidur bukan hanya soal mengantuk, tapi juga gerbang menuju stres, penurunan produktivitas, hingga masalah kesehatan jangka panjang.
Baca Juga:Atasi Insomnia! 5 Tips Kesehatan Agar Tidur Cepat dan Nyenyak Setiap Malam
Lalu, bagaimana cara merebut kembali hak tubuh untuk beristirahat dengan berkualitas? Jawabannya ada pada penciptaan ritual sebelum tidur yang konsisten.
Berikut adalah 7 langkah praktis yang bisa Anda coba mulai malam ini.
1. Ciptakan 'Gua' Pribadi Anda (Optimalkan Lingkungan Tidur)
- Otak kita sangat sensitif terhadap sinyal dari lingkungan. Untuk memberi sinyal "waktunya tidur", kamar Anda harus menjadi tempat yang paling nyaman dan minim gangguan.
- Cahaya, sekecil apa pun bahkan dari lampu charger, bisa mengganggu produksi melatonin, hormon tidur.
- Gunakan tirai anti-tembus pandang (blackout curtains) atau masker tidur (sleep mask) untuk menciptakan kegelapan total.
- Tubuh secara alami akan menurunkan suhunya saat akan tidur. Bantu proses ini dengan mengatur AC atau kipas angin di suhu yang sejuk, idealnya sekitar 18-22 derajat Celcius.
- Jika lingkungan Anda berisik, pertimbangkan menggunakan penyumbat telinga (earplugs) atau aplikasi white noise yang bisa meredam suara-suara mengganggu.
2. 'Puasa Gadget' Minimal 1 Jam Sebelum Tidur
- Ini mungkin yang paling sulit, tapi juga yang paling berdampak. Cahaya biru (blue light) yang dipancarkan oleh layar ponsel, laptop, dan TV adalah musuh utama tidur.
- Cahaya ini menipu otak agar mengira hari masih siang, sehingga produksi melatonin terhambat.
- Ganti waktu scrolling Anda dengan membaca buku fisik (bukan di tablet), menulis jurnal, mendengarkan musik atau podcast yang menenangkan.
3. Jadwalkan 'Jam Malam' Tubuh Anda (Konsisten!)
Baca Juga:Sering Masuk Angin? Bukan Takdir, Ini 5 Kebiasaan Sederhana untuk Mencegahnya
- Tubuh kita memiliki jam internal yang disebut ritme sirkadian.
- Mengacaukan jam ini dengan tidur dan bangun di waktu yang berbeda-beda setiap hari (termasuk di akhir pekan) akan membuat tubuh bingung.
- Cobalah untuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari. Konsistensi adalah kunci untuk melatih jam internal tubuh Anda.
4. Mandi Air Hangat, Ritual Relaksasi Paling Mudah
- Mandi atau berendam air hangat sekitar 90 menit sebelum tidur bisa menjadi sinyal yang sangat kuat bagi tubuh.
- Bukan karena air hangatnya, tapi karena penurunan suhu tubuh Anda setelah keluar dari kamar mandi. Penurunan suhu ini meniru proses alami tubuh saat bersiap tidur.
5. Latih Pernapasan, 'Tombol Off' untuk Otak yang Sibuk
Saat pikiran Anda masih 'ngebut', Anda perlu cara untuk menenangkannya. Salah satu teknik paling efektif adalah teknik pernapasan 4-7-8.
Tarik napas melalui hidung selama 4 detik, tahan napas selama 7 detik, lalu hembuskan napas perlahan melalui mulut selama 8 detik. Ulangi 3-4 kali. Teknik ini membantu menenangkan sistem saraf dan mengalihkan fokus dari pikiran yang mengganggu.
6. Perhatikan 'Bensin' Terakhir Anda (Makan & Minum)
Apa yang Anda konsumsi beberapa jam sebelum tidur sangat berpengaruh. Hindari makan besar, makanan pedas, kafein (kopi, teh, soda), dan alkohol setidaknya 3-4 jam sebelum tidur.
